【体験談】ダイエットの方法【３つの行動が必要です】1ヵ月2kg痩せました

どうも、サラリーマンブロガーのりゅうじんです。

1月は予定通り2kg近く痩せることができました。

 

 

・体重:70.5kg
・体脂肪:22.4%

１月は、体重-1.9kg、体脂肪-1.7%
かなり順調😆💪

 

今回の記事では、どのようにして1ヵ月で体重を約2kg落としたかについて解説します。

 

ダイエットの方法【３つの行動が必要です】

ダイエット

 

ダイエットは難しく考えている人が多いですが、
理屈に基づいた方法を実行すれば、実はそんなに難しくないと思います。

痩せるということは、使うカロリー（消費カロリー）が取り込むカロリー（摂取カロリー）より多くないといけません。

これは当たり前ですよね。

使う量が食べる量より多ければ痩せるわけです。

そのためには、自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することから始めましょう。

１．自分の消費カロリーを知る方法

消費するカロリーは大きく分けて３つあります。

１．基礎代謝（60~70%）

２．生活活動による消費カロリー（20～30%）

３．食事誘発性熱生産（10% ）

 

人間は動かなくて寝ているだけでも、生きるために内臓はずっと動き続けているので、カロリーは必要です。これが基礎代謝と呼ばれるものです。

よく「若い時と同じ量しか食べてないけど太る」と言いますけどこれは当たり前で、全体の消費カロリーの60～70％を占める基礎代謝は年齢とともに落ちていきます。

なので、若いときと同じだけ動いて同じだけ食べたとしても、歳をとれば太るわけです。

生活活動による消費カロリーは、仕事をしたり通勤したり動いて消費するエネルギーです。
基礎代謝に比べて割合は実は20～30％と多くありません。

食事誘発性熱生産は、食事をとった際に生じつ熱によるエネルギー消費量です。
しかし、割合は10％ほどで多くありません。

このように基礎代謝が大きな割合を占めるのですが、
自分の年齢・性別によって基礎代謝量は異なります。

基礎代謝の計算方法

ここで紹介する計算方法は、MD Mifflin法といってアメリカでもっともポピュラーな計算式です。

【男性の場合】

男性の基礎代謝＝10×（体重）+6.25×（身長）－5×（年齢）+5

【女性の場合】

女性の基礎代謝＝10×（体重）+6.25×（身長）－5×（年齢）－161

 

私は、173cm、70.5kg、41歳ですので、
基礎代謝は以下のような計算で1586kcalになります。

【りゅうじんの場合】

りゅうじんの基礎代謝＝10×（70.5）+6.25×（173）－5×（41）+5=1586.25

次にこの基礎代謝から、あなたの活動量を考慮して
1日の消費カロリーを計算します。

１日の消費カロリーの計算方法

日常の行動が多いほど消費カロリーも大きくなりますよ。

このように消費カロリーは行動量に応じて変化しますので、
自分の活動度合いを考慮して自分の消費カロリーを算出してください。

【活動量が少ない人：デスクワーク中心の人。運動と言えば通勤時の階段の上り下りぐらい】

（基礎代謝）×1.2

【活動量が普通の人：立ち仕事や重労働中心の人。営業なので一日中動き回っている】

（基礎代謝）×1.55

【活動量が多い人：立ち仕事や重労働に加えてジムや運動をしている】

（基礎代謝）×1.725

 

私、りゅうじんの場合は、デスクワーク中心で週2回の筋トレなので、普通に当てはまるかな？
ですので、以下のように基礎代謝は、2458.7kcalになります。

【りゅうじんの場合】

1586.25×1.55=2458.7

消費カロリーを計算できたら、あとは食事によって摂取するカロリーをこの消費カロリーより少なくすれば痩せますね。

ダイエットを目的とする場合は、この消費カロリー×0.8が一日の食事によってとるカロリーの目安になります。

私の場合は、2458.7×0.8=1967kcalを目安に食事をすればいいわけです。

そうすると痩せます^^

その２．食事のカロリーを知る方法

上の計算方法で一日の消費カロリーが分かったら、あなたは飲食によって摂取するカロリーを消費カロリー以下に抑えるように食事を摂ったらいいわけです。

しかし、食事のカロリーってどのように知ればいいのか？という疑問があると思います。

そこで、便利なサイト「カロリーSlism」を紹介します。

トップページの食事を検索するボックスに食事名を記入すれば、総カロリーと三大栄養素を教えてくれます。

カロリーSlismのトップ画面

 

私は食事する前にこのサイトをスマホで開き、おおよそのカロリーを計算して、自分の消費エネルギーを超えないようにしています。

その３．摂取カロリーが消費カロリーを超えないように食事をする

あとは、食事による摂取カロリーがあなたの消費カロリーを超えないようにすれば必ず痩せることができます。

参考までに私の食事の例をお伝えしますね。

このような食事で一日の消費カロリーを超えないようにしています。

朝食：92kcal

・コーヒーブラック１杯(4kcal)
・ゴクリッチ青汁１杯    (11kcal)
・バナナ１本    (77kcal)

昼食：929kcal

・唐揚げ定食  (929kcal)

夕食：667kcal

・焼き魚(175kcal)
・アジの刺身(109kcal)
・サラダ(94kcal)
・味噌汁(20kcal)
・ごはん(269kcal)

合計　1,688kcal

 

各食事について簡単に解説しますね。

朝食は、基本たくさん食べません。
以前はコーヒーとバナナを基本にしていたのですが、
栄養補給のことを考え人気のあるゴクリッチをいう青汁を１年ほど前から取りいれました。

栄養がバランスよくとれるだけでなく、サイリウムハスク（植物の種の皮）が入っているので腹持ちがいいんです。

ゴクリッチの詳細はこの記事に書いています。

人気記事　ゴクリッチ口コミ｜一ヶ月で2.6kg痩せた美味しい飲み方を紹介

 

昼食は、仕事の仲間と近くの定食屋に行くことが多いです。
お昼はあまり気にせずその時に食べたいものを食べています。

夕食は、妻が作ってくれます。
「ヘルシー目にして～」と伝えています。

 

以上が私のダイエット方法になります。

まずは、自分の１日の消費カロリーを計算することから始めてみてください。

この数字を意識して、カロリーSlismでカロリーをチェックしながら食事すれば痩せることができます。

ぜひ、試してみてください。

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